Telegram
WhatsApp
Опубликовано: 16.04.2025
Витамины, еда и психика: главное о ментальном здоровье и снижении стресса
Пища и мозг: основные принципы взаимосвязи
Клетки головного мозга — нейроны — обмениваются сигналами с помощью нейротрансмиттеров. Их производство в организме напрямую связано с поступлением витаминов из пищи и в форме биодобавок. Проблемы с выработкой нейротрансмиттеров серотонина, норадреналина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), связанные с дефицитами питательных веществ, мешают мозгу нормально работать не только у здоровых людей с хроническим стрессом на работе, но и у обладателей химических зависимостей. При алкоголизме и наркомании стойко нарушается синтез серотонина, дофамина и кортизола (гормона стресса). На фоне приема спиртных напитков и психоактивных веществ это выражается в виде депрессии, астении, резких немотивированных перепадов настроения. В ряде случаев гиповитаминоз может способствовать манифестации скрытых психических расстройств. Также проблемы с производством нейротрансмиттеров и гормонов стресса мешают зависимому перейти к трезвости, удерживая его в состоянии глубокого эмоционального спада и вынуждая снова принимать наркотик ради краткосрочного улучшения самочувствия. Значительную роль в поддержании психического здоровья играют продукты питания, как естественный источник витаминов, и грамотное восполнение их запасов с помощью БАДов. Подробно об этом мы рассказываем в статье.
Проблемы с памятью, стресс, тревожность и бессонница становятся менее выраженными или полностью исчезают при изменении диеты. Коррекция рациона, направленная на улучшение психического здоровья, предполагает отказ от некоторых продуктов и добавление других, более богатых полезными веществами. Витамины являются "сырьем" для выработки нейромедиаторов и гормонов, ответственных за обмен сигналами между клетками. Поэтому от уровня их содержания в крови и в тканях зависит нервная проводимость и, как следствие, эмоционально-психическое состояние человека. Чем больше в рационе полезных продуктов, тем лучше работает головной мозг, тем лучше настроение и сон, тем больше сил для спокойной реакции на стресс и выздоровления от химических зависимостей. При расстройствах пищего поведения, выше перечисленные симптомы усугубляются сильнее, вследствие чего это негативно сказывается на жизнь. В таких случаях рекомендуем незамедлительно обратиться за помощью к психотерапевту, который поможет вам восстановить пищевой баланс и улучшить общее состяние.
Связь между едой и химическими процессами в мозге
При каждом приеме пищи органы пищеварения разделяют продукты на микронутриенты, которые всасываются в кровь и попадают в головной мозг. Витамины участвуют в его метаболической активности, поддерживают работоспособность, помогают контролировать эмоции. Недостаточное потребление определенных питательных веществ — строительных элементов для производства нейротрансмиттеров серотонина, дофамина и ГАМК — не позволяет головному мозгу регулировать настроение, усваивать новую информацию, искать мотивацию для полноценной жизни. Если эмоции колеблются по любому поводу и без него, имеет смысл пересмотреть диету и сдать анализы на содержание основных микроэлементов.
Антистрессовые микроэлементы: железо, цинк, магний
Железо влияет на синтез дофамина, дефицит которого приводит к апатии, депрессии и снижении интеллектуальных функций. Если вы заметили у себя подобные симптомы, то мы рекомендуем обратиться к психотерапевту, который поможет вам избавиться от депресии и источников ее возникновения! Организм выделяет аминокислоту тирозин из белковых продуктов — например, мяса, рыбы, яиц, молока, бобовых — чтобы получать дофамин. При железодефиците этот процесс затрудняется. Человек чувствует подавленность, угнетение настроения, рост тревожности, равнодушие к людям и удовольствиям. Если он игнорирует низкий уровень железа и принуждает себя жить активной жизнью, то может столкнуться с психическими расстройствами из-за перегрузок. Самостоятельно назначать себе биодобавки, есть красное мясо и субпродукты три раза в день не нужно. Для борьбы с проблемой необходимо обратиться к терапевту и пройти обследование, потому что причинами железодефицита могут быть разные факторы — от неправильно выстроенного рациона до нарушения усвоения нескольких микроэлементов при достаточном присутствии железосодержащих продуктов в рационе. Диагностика и лечение анемии — задачи врача.
Цинк среди прочего отвечает за снижение уровня гормона кортизола и регулировку работы щитовидной железы. Оба этих фактора влияют на психоэмоциональное напряжение и стрессовую устойчивость. При чрезмерной выработке кортизола повышается кровяное давление, организм не может сбалансировать уровень сахара в крови. Кожа становится тонкой и растягивается, нарушается сон. У женщин появляются нарушения менструального цикла и резкие эмоциональные перепады, у мужчин замедляется синтез тестостерона, ухудшается потенция. Еще цинк выступает кофактором для усвоения железа из пищи и биодобавок. Если его содержание в крови низкое, то со временем будет наблюдаться развитие анемии и гипотиреоза. Оба состояния вызывают стойкую депрессию. Цинк содержится в говядине, сельди, пророщенной пшенице, шпинате, орехах.
Магний нормализует работу высших отделов нервной системы, нарушенную при стрессе, длительном эмоциональном спаде, неврозах, химических зависимостях и заболеваниях психики. Внутриклеточный дефицит магния препятствует синтезу ГАМК — нейромедиатора, отвечающего за стабильность эмоций и нервную проводимость. Строительным материалом для ГАМК является глутаминовая кислота, которая содержится в кисломолочной продукции, помидорах, морепродуктах, сушеных фруктах. Организм способен выделять все перечисленное из пищи только при достаточном поступлении магния.
В-комплекс для профилактики стресса и депрессии
Витамины группы В — в первую очередь, В1, В6, В9 и В12 — защищают нервные клетки от разрушения под действием гормона стресса кортизола и укрепляют ЦНС. Также эти вещества являются кофакторами для усвоения многих микроэлементов.
В1 (тиамин) улучшает нервную проводимость. В6 (пиридоксин) критически важен для синтеза серотонина, дофамина и ГАМК, низкий уровень которых приводит к перепадам настроения и росту тревожности. В9 (фолиевая кислота) участвует в выделении из продуктов питания аминокислоты глицина, известной успокаивающим воздействием на нервную систему, способствует синтезу дофамина и норадреналина, предотвращает анемию. В12 (цианокобаламин) усиливает действие норадреналина и серотонина, помогает клеткам нервной системы сохранять свои функции при высоком уровне кортизола. Витамины группы В присутствуют в орехах, цельнозерновых крупах и качественном хлебе, субпродуктах (печени, почках).
Антистрессовый рацион: как его себе организовать
Во время стресса все органы работают на износ и потребляют очень много питательных веществ. Если в такие периоды человек ест вредную еду или голодает, концентрация кортизола в его крови становится высокой, а синтез ответственных за эмоциональную стабильность и хорошее настроение нейротрансмиттеров угнетается. Коррекция диеты при высоком уровне стресса и химических зависимостях предполагает добавление богатых питательными веществами продуктов и полное удаление (или значительное снижение потребления) вредной пищи. Рассмотрим антистресс-рацион с обеих сторон.
Меню при стрессе: что полезно для нервной системы?
Все приготовленные овощные блюда, а также свежие овощи и фрукты помогают снижать стресс, потому что содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты в легкоусвояемой природной форме. В первую очередь это касается правильно выращенных фермерских овощей и фруктов, но "обычные" продукты из супермаркета тоже полезны при повышенной нагрузке на нервную систему. Овощи и фрукты желательно отваривать, тушить, запекать или есть свежими с минимальным количеством соли и без сахара. Обжаривание в масле — не лучший способ приготовления, который перегружает печень и поджелудочную железу. Вы можете проконсультироваться с аддиктологом, чтобы мы помогли вам составить подходящий для вас рацион питания.
Мясные продукты и рыба снабжают организм белком, железом, цинком, витамином В12, Омега-3 кислотами, витамином D. Рекомендуемые способы приготовления - тушение/томление, варка, запекание. Если нет анемии, то красное мясо и субпродукты можно есть дважды в неделю, а в остальные дни готовить нежирную птицу, рыбу, яйца, бобовые. Если диагностирована анемия, то красное мясо и субпродукты со свежими овощами можно есть каждый день.
Орехи содержат весь В-комплекс, магний и жирорастворимые витамины. Ежедневное употребление орехов улучшает концентрацию и внимание, помогает выравнивать настроение при стрессе.
Какие продукты усиливают стресс?
Из антистресс-рациона важно убрать напитки с кофеином, спиртное и все, что содержит кристаллический сахар или подсластители. Кофеин усиливает выработку кортизола и эмоциональную неустойчивость, спиртное угнетает работу нервной системы, сахар вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови и рост тревожности.
Сочетание витаминов и физической активности
Умеренные занятия спортом естественным образом способствуют синтезу эндорфинов, дофамина и серотонина. Если человек занимается физкультурой в период стресса, ему желательно добавить в рацион витамин С, Омега-3 кислоты, витамины группы В и магний.
Питание и психика: что говорит современная наука?
Статья из американского научного издания Nature от 2025 года гласит: питание влияет на функционирование головного мозга и когнитивные навыки на протяжении всей жизни. По мнению авторов статьи — группы ученых из Австралии, Нидерландов, Франции и Америки — в первую очередь мозг нуждается в Омега-3 и жирорастворимых витаминах А, D, Е, К. Все перечисленное улучшает работу отдела мозга, отвечающего за память (гиппокампа). Во время стресса благотворный эффект полезных жиров становится особенно заметным: повышается концентрация внимания и скорость выделения важной информации, стабилизируется настроение, уменьшаются симптомы депрессии.
Как работают нейропротекторы в еде?
Нейропротекторы — вещества, которые улучшают метаболические процессы в нервной ткани и защищают ее клетки от разрушительного воздействия кортизола. Химические аптечные нейропротекторы назначают при терапии заболеваний головного мозга, природные нейропротекторы содержатся в продуктах питания. Например, полифенолы из ягод и цитрусовых фруктов улучшают кровоток мозга, защищают его от оксидативного стресса. Дневная доза — 100 г. Полифенолы какао поддерживают здоровую нервную проводимость. Дневная доза — чашка какао или 30 г качественного горького шоколада без сахара. Каротиноиды из шпината, моркови, тыквы и авокадо выступают "сырьем" для синтеза лютеина, укрепляющего глазную сетчатку и выступающего нейропротектором. Чтобы сохранять ценные вещества, перечисленные овощи лучше есть свежими или подвергать короткой термической обработке.
Витамин D: почему он хорош при депрессии
Жирорастворимый витамин D критически необходим для производства серотонина, здорового чередования периодов бодрствования и сна. И то, и другое нарушается при депрессии, мешает ее излечению. Употребления витамина D с едой и с биодобавками может оказаться недостаточно для полного устранения симптомов депрессии (в особенности, вызванной алкоголизмом или наркоманией). Однако добавление в рацион лосося, тунца, сардин, икры, яичных желтков и цельных молочных продуктов повышают стрессоустойчивость, поднимают и стабилизируют настроение, способствуют крепкому и продолжительному сну, придают энергию в периоды бодрствования.
Полезные добавки при стрессе
Заменить бесполезные продукты теми, в которых много питательных веществ, и убрать из рациона вредную пищу может каждый желающий. Это понятный и безопасный способ улучшения самочувствия. Для быстрого составления правильного рациона имеет смысл обратиться к диетологу в нашей клинике.
Назначение биодобавок — работа врача: терапевта или нутрициолога. Несмотря на то, что БАДы продаются без рецепта, перед выбором таких препаратов необходимо сдать анализы. Многие полезные добавки перестают работать, если неправильно сочетаются друг с другом или употребляются в неправильной дозе, а часть из них имеют противопоказания, которые должны быть выявлены до начала приема. Если изменение диеты не помогает выровнять эмоциональное состояние при стрессе и депрессии, следует записаться к врачу.
